​如何快速练出腹肌胸肌视频(怎么样快速练出腹肌和胸肌)

2025-07-11 15:16 来源:策古网 点击:

如何快速练出腹肌胸肌视频(怎么样快速练出腹肌和胸肌)

感谢邀请~大话不说,我直接提供训练动作和训练计划,付出越多速度就越快~

为方便更多人受益,训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。

训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑+窄距夹胸俯卧撑

宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同,把双手垫高做深度俯卧撑,并且双手宽于双肩,感受胸肌拉伸。

窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同,双手并拢内夹发力,感受胸肌挤压。

每次训练4-8组,每组8-20个,两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。

训练日2:腹肌:举腿+平板支撑

举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力,慢速发力,这样对于腹肌刺激提高更有效果。

平板支撑:维持平板姿态是基础要求,全程肌肉绷紧发力才是关键,发力越大效果越高!

每次训练5-10组,每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。

归纳总结:

两个训练日,一天一个轮流训练。如果累了可休息一天。饮食注意清淡低热量+高蛋白,满足增肌减脂。并且一周两到三次有氧运动,配合减脂。

计划就是这样了,剩下的就是自己的努力了。健身,特别是增肌,只有你付出的更多,才能收效更快。加油!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

七分吃,三分练,贵在坚持,坚持才是顺利

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